健康減肥操
春天到了，愛美的 MM 們紛紛要開始換裝了。可是經過一個冬天的脂肪囤積，為了自己的裙子，該怎麽去掉不該有的贅肉呢，這裏為你示範“沙發操”，MM 們在家也能輕鬆減肥，甩掉冬天肥胖的後遺症。第一步：轉腰
動作重點：坐沙發前沿，雙膝並攏，上半身往反方向扭轉，每次維持 10 秒後做 3 次再換邊做。
伸展部位：左右側腰部肌肉。第二步：側腰
動作重點：靠著沙發手把，身體輕鬆往外延伸，停頓 5 至 10 秒
後換邊，輪流做 3 次。
伸展部位：左右側腰。第三步：提臀縮複
動作重點：一樣坐沙發前沿，雙手扶著沙發手把，雙腳並攏屈膝向上抬起，每抬 1 次停 2 秒再放下，來回 10 次。
伸展部位：前腹和臀部肌肉。第四步：伸背
動作重點：雙手搭著沙發椅背，手臂盡量伸直，將胸部挺出，每次維持 15 秒後休息，重複做 3 次。
伸展部位：背部肌群。
第五步：臀後側
動作重點：前腳屈膝大腿平放，後腳伸直膝蓋朝下，身體向前傾， 雙手伸直拉沙發一邊手把，動作維持 10 秒後換邊重複做 3 次。
伸展部位：臀部後側肌肉。第六步：大小腿
動作重點：1 腳伸直平放於沙發，另 1 腳彎曲放於地麵，身體朝伸直腳方向傾，每邊動作維持 10 秒後換邊重複做 3 次。
伸展部位：大小腿後側肌肉。第七步：大腿
動作重點：1 隻腳伸直，另 1 隻腳彎曲膝蓋朝下，動作維持 10
秒後換邊重複做 3 次。
伸展部位：大腿前側肌肉。第八步：大小腿和臀部
動作重點：臀部坐沙發前沿，雙腳膝蓋打直，身體、腹部盡量往大腿貼，停頓 10 至 15 秒，一般人可按自己能力進行。
伸展部位：大小腿和臀部後側肌肉。
六種運動減肥方式
走 45 分鍾半年減 10 磅
堅持每周 5 天，每天 1 次，每次在 45 分鍾內走 5 公裏的路程，
這樣做可在 6 個月內減去 10 磅體重。若在 45 分鍾內走 6.5 公裏，則體重下降得更快。也許有人會說“沒有時間散步”。其實，時間是擠
出來的。心血管醫生指出：采用這種減肥方法可能會增加食欲。因此， 散步之前或之後，可以吃一些低脂肪的食品或新鮮水果，多喝水，以補充因出汗減少的體內水分。
固定鍛煉
每周進行 3—5 次固定鍛煉，不失為減少體內脂肪、減輕體重、
增加肌肉、使精力充沛的好方法。跑步，每周 5 次，每次 45 分鍾，
每分鍾 170 米的速度，可在 3 個月內減少 10 磅；跳舞，每周 6 次，
每次 1 小時，可在 4 個月內減少 10 磅；遊泳，每周 4 小時，可在 4
個月內減少 10 磅；騎自行車，每周 4 次，每次 1 小時，每小時 15 公
裏的速度，可在 5 個月內減少 10 磅。如果以前沒有進行過固定的鍛煉，開始時要少做一些，以防傷害身體。運動量過大，會增加食量， 這樣也達不到減肥的目的。
另外，可以再上班途中鍛煉“瘦身操”
乘車時如果坐著，就並攏雙腿從地麵抬起 5 厘米左右，將鞋底懸著。這能夠鍛煉腹肌。抬起的時間保持幾站路。站著訓練大腿前側。抓住車內吊環站立時，雙腿前後交叉，將後腿全力向前推出。這對訓練前腳大腿有效。訓練時不停止呼吸，保持 6 秒鍾，左右各做 1 一 3
次。等信號燈時收腹部。將往意力集中在腹部上，全力收緊 6 秒鍾。感覺將肚臍貼近後背。每天要留心經常這樣做。
力量訓練
力量訓練能增強肌肉。肌肉越多，新陳代謝就越快。每周進行 3
次 45 分鍾的舉重鍛煉，可在 10 個月內減少 10 磅體重。為避免弄傷
身體，應請教練幫助選擇適當的重量和製訂適宜的鍛煉計劃。鍛煉前後要做伸展運動，以保持身體的靈活性，舉重的重量和次數可逐步增 加。
降低熱量攝取與散步結合
以蘇打水代替可口可樂，每天可少攝取 150 千卡的熱量。若再加
上每周 5 次，每次 45 分鍾的 5 公裏散步，則可在 3 個月內減少 10 磅
體重。如果降低的熱量再多一些，仍保持上述的散步，則可在 7 個星
期內減少 10 磅體重。
減少脂肪攝入與舉重結合
這種方法可以消耗體內多餘的脂肪，保持好的體型，增長肌肉， 加快新陳代謝，促進心血管的健康。每天少食 20 克脂肪，舉重 20 分
鍾，每周進行 3 次，可在 3 個半月內減少 10 磅體重。最佳的選擇
根據上述幾種方法，製訂一個循序漸進和能夠保證實施的計劃， 最理想的組合方案是控製脂肪的攝入，加強鍛煉和力量訓練。隻要有信心並堅持不懈地去做，就一定能達到減輕體重，增強肌肉，促進心血管健康和肌體新陳代謝的目的。每天減少 100 千卡熱量的攝入，每
周進行 3 次散步，每次用 30 分鍾走 3 公裏，每周做 2 次舉重鍛煉，
每次 40 分鍾。如此組合，可在 5 個月中減少 10 磅體重。開始時就將三種方法結合起來做，可能不太適應，不妨試著逐漸增加。比如，一 種方法一種方法地加上去做。要有耐心，不要急於求成。
專家指出婦女以每周減 1—0.5 磅體重最為理想，男性以每周減
1-2 磅體重為宜。
7 個最有效的運動減肥方法
1.限定自己，隻看一個電視節目
看電視是放鬆的最佳方式，不過一旦坐到了電視機前，就會給你太多的休息時間。
如果你平均每天看 3 小時電視，這對你的腰圍來說可不是件好事，尤其在你認為看電視可以比睡覺燃燒的卡路裏還要多一些。
哈佛大學的研究員發現每看兩個小時電視，肥胖的可能性就會增加 23%，並且把患糖尿病的幾率增加 14%。
把 1 小時的電視時間換成一段長距離散步，你可以把肥胖的風險降低 24%，同時把患糖尿病的風險降低 34%。
2.加快腳步
有一個運動器械名字叫做“太空漫步機”，這是有原因的：爬樓梯是一項十分，十分棒的運動。
在一項研究中，運動學家核算了一下，每天多做兩次走樓梯運動
（上上下下），一年可以減掉 3 千克。
為自己尋找理由讓自己可以在工作時，在家中多走樓梯（用其他樓層的衛生間就是方法之一）。
3.工作中去樓層大廳走動
工作期間，你被一些需要創新的想法所困，果斷起身，去大廳走動一下。
接到電話，站起來，伸展一下四肢。
每天兩次，起身走到同事身邊講你要對他們說的話，而不要用電子郵件。
斯坦福大學的研究員測算了一下，如果你圍繞辦公大樓走一圈， 然後返回去和你的同事探討問題，來代替用相同的兩分鍾去發送電子郵件，10 年時間，體重可能減去 5 千克。
4.在辦公桌前站一站
有一項極其簡單的運動，每一位辦公室工作人員都可以做到。坐在座位上，每小時燃燒 63 卡路裏。站立，會燃燒掉 127 卡路
裏，是前者的兩倍。如果你有無繩電話，你還可以走動幾步，讓血液 循環更快一些。
很多工作場所都為員工提供製圖風格辦公桌和高腳椅，這讓你可以選擇更多時間使用站姿，把坐姿當做休息（而不是相反的做法—— 在需要休息的時候站立）。
向人事經理谘詢一下吧，也許你將會對一天時間站立與坐下給予你的能量差異表示驚訝。
5.利用球的優勢
晚間查看電子郵件時，用一個大大的，穩穩的，平衡球作為你的椅子。
這樣可以很輕易的用 15 至 20 分鍾時間帶動你全身的肌肉。工作完成後，還可以做一些伸展運動和蹲起運動。
6.為瘦身做準備
煮飯是燃燒卡路裏的一個絕佳途徑。
切片，切丁，然後燉煮，事實上，與一份外賣相比，煮飯可以燃燒掉雙倍的卡路裏。
因為是你自己控製配料，所以當然可以選擇那些促進新陳代謝的食材。從今天開始，每周叫外賣的次數限製在最多兩次。
7.考慮使用踏步機
辦公室職員是輕便踏步機的最理想使用者——從本質上講，隻是個很小的階梯踩踏機——就像大型器械上麵的兩塊踏板一樣。
梅奧診所的研究發現，在打電話或者回複電子郵件期間使用這些 腳踏裝置的職員，在一個小時內額外燃燒掉了 290 卡路裏——隻要她
們堅持每天使用兩個小時，一年為一周期，她們可以減掉 18 公斤。這一方法顯然是非傳統的，但它值得考慮。踏步機相對來說並不
昂貴，占地也小，在擱置不用時，完全可以放在桌子下麵。你還可以 在晚上看電視時使用。
3 個簡單瑜伽腹部減肥動作
練習瑜伽有助於減肥，還能幫助身體塑性，想要瘦腹部，也可以試試瑜伽，下麵就為大家介紹 3 個簡單的瑜伽腹部減肥動作，讓你輕鬆瘦出小蠻腰!
瑜伽腹部減肥：眼鏡蛇式
1、俯臥，雙手在肩部下方，雙腿並攏。
2、吸氣，雙手臂慢慢伸直，並向上伸展整個身體前側，眼睛向
上看，保持恥骨著地的姿態並向後伸展腳部。保持這個姿勢正常呼吸6~8 次。(每次做這個動作的時候都會聽到尾椎骨上方那節脊椎骨被拉伸開的聲音，全身舒展的感覺真好!)
3、吐氣，慢慢彎曲手臂，讓腰部、胸部、頸部依次回到地麵， 恢複俯臥的姿勢。可重複這個姿勢 3~5 次。
瑜伽腹部減肥：船式
1坐直腰背，背部微微向後。雙腳靠攏，屈膝腳板貼地，雙手置 在兩腿膝蓋下。
2吸氣。提起小腿，直至與地麵平行，腳尖朝天，上半身再向後
傾，與地麵成 45 度角，腹部收緊作整個身體的平衡重點進階練習：
呼氣，鎖緊腳跟，雙腳以 45 度角撐展蹬直，軀幹與雙腳形成一個"v" 形。雙手提起並向前伸直與地麵平行。凝聚軀幹力量，挺直腰背和胸 膛。雙腳並攏夾緊。保持自然呼吸。維持這個姿勢約 10 秒或更久。
瑜伽腹部減肥：脊柱扭轉式
1坐於地上，兩腿向前伸直，並腰背挺直;
2彎曲左腿，將左腳放在右腿外側，右腿向左後側彎曲;
3將左手放於身體背後地麵，右側手肘鎖住左腿膝蓋;
4呼氣，盡量將身體向左後方轉，從而扭動脊柱;
5轉到極限處，保持這個姿勢數秒鍾;
6吸氣，將身體轉回原位，收回左腿;再做反方向。
上麵介紹的 3 個瑜伽腹部減肥動作，隻要你能堅持練習，很快就能助你瘦出小蠻腰!
普拉提減肥動作，緊實鬆散的贅肉
一百個減肥的人就有一百個運動減肥方法，選擇減肥方法並不是選網傳的，而是選擇適合自己的!普拉提減肥動作在身體塑形上要比瑜伽效果好!因為本身普拉提減肥動作運動強度要比瑜伽的大，因此 效果要好!
斜平板式普拉提動作：
鍛煉部位：手臂、胸部、腹部、腿部和臀部
1、坐下，雙腳向前，將手輕輕放在腰後的地麵上，手指指向前。
2、伸直雙腿，腳尖繃直，然後向地麵用力，同時收緊腹部，抬起你的臀部，讓你的身體從頭到叫形成一條直線。
3、保持目光向前，肩膀下沉，你的手肘不要彎曲。
4、將你的左腳盡可能地向上伸直，然後在右臀不下垂的同時慢慢放下它。
單側做 4 次，然後換另一側重複動作。空中踩單車普拉提動作：
鍛煉部位：腹部、大腿內側、髖部外側和臀部
1、仰臥在墊子上，雙手放在腦後。收緊腹部，將你的上半身稍微抬起離開地麵。
2、抬起你的右腳距離地麵約兩個拳頭的位置(如果覺得太難可以 將它保持放在地麵上)，將你的左腳抬起指向天空(如圖所示)。
3、保持你的腹部用力和臀部不動，用你的整個左腿順時針畫一個約 4 個壘球大小的圓圈，繞 4 圈，然後再逆時針繞 4 圈。
4、將你的雙腿放下，交換腿重複以上動作。
在進行普拉提減肥動作的時候，要注意服裝的選擇，要以舒適和寬鬆為主，有助於提升減肥效果!
4 種舞蹈減肥方法，燃燒脂肪瘦得快
跳舞這項減肥運動要比一般的運動減肥方法效果好的多，因為跳 舞減肥法讓肥胖的人更加有減肥的興趣和毅力，不會覺得減肥是一項枯燥無味的事情!那麽什麽舞蹈減肥的效果最好，燃脂瘦身的效果快 呢?推薦給大家 4 款減肥舞蹈，圓了你做瘦子的夢想!
1、高低衝擊力舞步
一種高強度和低強度相結合的運動，主要以跳躍、跑跳大移動組 合動作為主。有較多的方向變化、轉身等動作，是屬於高效的有氧操課程。
2、HipHop
兩種黑人風格的現代舞蹈，能鍛煉參與者的協調性及節奏感，解除精神壓力，發揮您個性化舞蹈，同時達到健身的目的。
3、有氧拳擊操
一種以結合拳擊、搏鬥、踢、踹等為主的有氧課程，能夠有效減肥並美化腰部腹肌，還能使練習者手臂、肩、腿部鍛煉出優美的肌肉線條，適合不同程度的健身人士參加。
風靡全球的有氧舞蹈，一種拉丁風格的有氧舞蹈，動作變化多樣、 節奏強，隨著拉丁音樂展現身體協調及動感。
4、低衝擊力舞步
一種雙腳不會同時離地的有氧運動課程，換而言之，就是沒有跳 躍動作，這種有氧操通常使用一些組合動作和方向變化使肌肉群得到鍛煉，是一種安全有效的運動課程。
一種在踏板上做低衝擊力舞步的課程，強度大並能有效地提高心率、加強心肺功能。
舞蹈減肥深受年輕人的青睞，有著無限的樂趣，讓枯燥的減肥生 活也變的有樂趣，有活力!
其它運動減肥法
1.跳繩減肥法
跳繩不僅能幫助增加脂肪分解酵素的動力、促進多餘脂肪的消耗，還能減少儲存的熱量從而有效減肥。為了能真正達到您想要減掉 的數量，您必須每天堅持跳繩 30 分鍾。
2.遊泳減肥法
在夏天的時候遊泳是最常見的減肥方法。遊泳屬於有氧運動之一，不僅能幫助您減掉脂肪，還能強健體格和提高免疫力。值得注意 的是，遊泳的時候您必須做更多呼吸運動和減少缺氧訓練。另外，遊泳的時間應在一小時或以上。
3.慢跑減肥法
目前，慢跑運動在很多國家都很熱門。
慢跑的動作簡單，容易掌握。慢跑是全麵的易於調整的運動，並
且減肥效果極佳。因此，這項運動在中年婦女和體質虛弱的女性中最為歡迎。慢跑已成為治療肥胖、抑鬱、自閉和缺乏健康體魄的普遍方式。
4.球類運動法
所有的有氧運動都能助您減掉脂肪，球類運動當然也不例外。具有強烈節奏感和濃厚興趣的人對球類運動特別熱衷。大多數的中國人 和外國肥胖患者都把球類運動看作減肥的靈丹妙藥。
瘦臉運動減肥動作
一是攝入能量過高，二是臉部肌肉長時間處於緊張狀態，三是睡 眠不足、睡覺前喝大量的水，這些都是導致臉部肥胖的基本原因，通過這些臉部肥胖的原因，我們就要對症下藥，找合適的瘦臉方法，除了一些簡單的瘦臉動作以外，我們在瘦臉方法上還應該注意些什麽問題呢?
第一步三三原則
瘦臉離不開全身減肥，因此控製攝取的總熱量相當必要。每天 3
個水果和 3 兩蔬菜不僅容易產生飽腹感，還能幫助你減少吃甜品的強烈欲望。
第二步每天臉部運動
每天練習發出英文 a、i、u、e、o 字母的聲音，可幫助鍛煉平常不易運動到的臉部肌肉，並且讓肌膚更為緊實，修飾輪廓的線條感。
第三步多吃能排水的食物
例如具有美白、排水效果的薏仁，可加速新陳代謝的咖啡飲品， 或是具有良好消除水腫現象、增強細胞代謝脂肪功能的冬瓜、玉米等， 皆為不錯的選擇。
除了以上針對特定情況外，在日常生活中，一些好習慣更是打造巴掌臉的有效途徑。
第四步 DIY 按摩
手指並攏，將手掌虎口放於下巴位置，然後由下往上輕壓滑動; 臉頰部位，則運用大拇指和食指輕輕壓捏的方式，從鼻翼兩側往耳際方向慢慢滑動按摩。除此之外，每天潔麵後，輕拍臉部，不但有助於 肌膚水分的吸收，更能達到瘦臉的作用。
第五步高溫沐浴
每天在 38℃的水溫中坐在浴缸裏沐浴，水深達心窩處，時間以20 分鍾為宜。並配合瘦臉霜按摩麵部。
洗完澡後，不要忘記做個 4D 提拉緊致麵膜，獨特的掛耳功能， 更能加倍鞏固效果。據了解，靜佳的這個係列自麵世以來，受到消費者的熱烈追捧，銷量已達五千萬片。
第六步多喝水
每天至少要喝 800ml 水。如果不喜歡平淡無味的水，可以在水中加入少許檸檬片或檸檬汁調味。
第七步健康生活習慣
無酒少鹽、早睡早起，大家耳熟能詳的健康生活方式是打造小臉 的秘笈之一。酒精飲料會讓你麵部浮腫和皮膚鬆弛。每天攝入的鹽分
越多，意味著臉部浮腫的可能性越大，保持健康的生活習慣，巴掌臉自然會不請自來。
瘦臉方法多種多樣，最主要的就是掌握好一定的搭配方法，就像 是通過瘦臉運動消耗熱量然後在通過飲食控製攝入的熱量!
瘦腰運動減肥動作
第一名：怎麽瘦身健身球上的屈曲運動瘦腰方法
躺在健身球上，下背部接觸球體。雙手在胸前交叉或者抱住頭部。 腰部用力將上半身抬起離開球麵，還要盡力保持住健身球的平衡。再躺下來，重複的做球麵上的仰臥起坐。這個運動對腹部鍛煉十分有效。
第二名：“自行車”運動瘦腰方法
躺在地上，雙手抱頭。左膝蓋彎曲並靠近胸前，右手肘靠向左膝蓋，此時右肩膀也跟著被抬起來。再換一邊，即令左手肘靠近右膝蓋。如此交替進行。
第三名：“船長的座椅”運動瘦腰方法
站在這種座椅中間，雙手握著扶手，背靠著“椅背”。然後慢慢往下蹲，直到最後像是坐在椅子上一樣。重點是要保持腰部用力，腳的位置也不要動，使大腿受力。
第四名：交錯腿的垂直運動
臉朝上躺在地上，雙腿交叉放在地上，手抱頭。雙腿向上抬起， 直至垂直於地麵，頭部也跟著往上抬起。在最高點停頓並呼吸一次， 再重複。
第五名：腹肌板運動瘦腰方法
雙手握著腹肌板的手柄，身體盡量往前伸直，然後腹肌有力把身體收回來。在這一伸一縮的運動中，腹部得到很好的伸展。
怎麽瘦身，運動瘦腰方法，簡單且有效果，最關鍵的問題就是要大家長久的堅持，效果才會實現!注重的是一個循序漸進的過程，千 萬不能一味的追求減肥速度!
瘦腿運動減肥動作
快速瘦小腿：頻繁跺腳
閑暇時，雙腿並攏站好，身子保持挺直，雙手緊握成拳放在腰側。左腳輕輕向上抬起，而後腳後跟先著地放下腳掌，而後換右腳練習上述動作，雙腳頻繁練習該動作，能使你的雙腿得到鍛煉，這樣能促進腿部脂肪加速燃燒，使其變得更纖長，以練就出性感美腿。
快速瘦小腿：踮腳踩腳背
立正站好，身子保持挺直，雙手張開向兩側抬舉與肩同高。利用腿部的力量將雙腿呈踮腳狀，而後抬起左腳輕輕踩在右腳背上，再恢 複原狀。雙腿交替練習上述動作，能使你的腿部得到拉伸，還能使腿部變得更緊實，常練習能輕鬆瘦腿。
快速瘦小腿：前後開腿屈膝
雙腿一前一後分開站好，身子保持垂直狀，雙手叉腰。雙腿屈膝直，將身子向下壓，與此同時將雙腿保持緊繃，30 秒後緩慢恢複原姿勢，如此反複練習能使腿部肌肉變得緊實，使其更顯撩人曲線，常
這樣練習能輕鬆減肥。
快速瘦小腿：向後伸展腿部
雙腿微開站好，挺直腰身，雙手垂於腰側。將右腿向後伸直，與此同時將前腳掌著地，使腿部保持直線狀。利用腿部的力量使腿部保持緊繃 5 秒，而後緩慢恢複原狀。如此反複練習 3 分鍾，換左腿練習， 這動作能使你的腿部得到鍛煉，使其脂肪加速燃燒，還能使你輕鬆瘦腿。
快速瘦小腿：平躺開腿
平躺在**，雙手放在腰側，利用腿部的力量將雙腿向上抬舉， 達到極限時，將雙腿向兩側張開，張開至極限時保持該姿勢 15 秒， 而後將雙腿並攏。雙腿反複練習這個動作能使腿部肌肉變得緊實，還能使腿部更顯撩人曲線，以練就纖細美腿。
肥胖不是一天天形成的，所以想快速瘦小腿，就不能想著一蹴而就!關鍵的是在細微中長久的堅持下去!
瘦臀運動減肥動作
經典的瘦臀動作一、減腰兩側
一個是撼吸啦圈(有氧活動要連續 30 分鍾當前才開端耗費脂肪，
所以活動起碼 30 分鍾)，一周後顯明感到二側的肌肉發緊了。
站立，兩腳離開詳比肩寬，胳膊伸平，身體呈“大”字。然後腰 部側彎用左手往觸左腳踝，然後再站直，換右麵。做的時候會感到腰部兩側的肌肉有被拉伸的感覺。左右各一下為一組，每天做 30 個。
經典的瘦臀動作二、減臀部
趴在**，兩腿伸直，做遊泳拍水的動作，兩腿接替向上抬起， 動作稍慢，胯部不要分開床。左右各一次為一下，15 下為一組，每天做 3~4 組。
經典的瘦臀動作三、減大腿內側和前側
做下蹲運動。站坐，兩腳離開取肩同寬，腳尖向外，數 1234 緩
慢下蹲，蹲到跟地板誠平言。數 5678 再遲緩站起。下蹲時腳跟不要抬起，必定要降在地板上，而且動息要慢。每組做 15 個，天天做 3~4 組。
經典的瘦臀動作四、大腿後側
站立。做後踢腿的動作。做時動作也要遲緩。一個八拍為一個， 每組做 15 個，每天 3~4 組。每集體的身體柔韌性不同，不要太委曲大家，免得拉傷肌肉。
經典的瘦臀動作，要長久的堅持練習才會有效，肥胖不是一天形成的，因此減肥也不能追求一蹴而就!
瘦手臂運動減肥動作
瘦臂方法一：這個方法需要借助一個健身球，運動的時候跪在健身球上，身體向前移動，把球移動到自己大腿的位置。手分開與肩同寬，放在胸部下麵。彎曲手臂，讓身體像蹺蹺板那樣橫在健身球上， 做成俯臥撐的姿勢，然後恢複開始的姿勢，重複 3 次。
瘦臂方法二：舉啞鈴一直是減手臂常用的方法，如果家裏沒有啞
鈴，可以用裝滿水的瓶子代替。仰躺在地板上，手臂向上伸直放在胸 口位置，手掌相對。彎臂放下手臂到耳朵附近，手肘成 90 度角，收
緊手臂肌肉，再伸直手臂，盡量保證手肘不動隻移動手臂，重複 3 次。瘦臂方法三：將啞鈴換成杠鈴就可以做這個運動了，還是躺在地
上，雙手握住杠鈴，但是和握啞鈴不同的是，手掌要向外，大拇指收 回。彎曲手肘，讓杠鈴放下離頭幾厘米，手肘成 90 度，收緊肌肉伸
直手臂，重複 3 次。
瘦臂方法四：找一張椅子，坐在上麵，雙手放在臀部旁邊或者直接放在臀部下麵，伸直手臂讓臀部離開椅子，彎曲手肘將臀部慢慢放 低，盡可能的接近地麵，肩膀放鬆下垂，最後身體恢複原來姿勢，重 複 10 次。
瘦臂方法五：這一運動主要是利用身體彎曲來鍛煉手臂，可借助比較輕的啞鈴進行。雙手各握一個啞鈴，上身前傾與地麵成 45 度角， 膝蓋微彎以防身體下部扭傷。手臂向後彎曲到上半身的位置，保持姿勢，手臂伸直，收緊肌肉，然後恢複彎曲狀態，重複 10 次。一隻手臂鍛煉完後再進行另外一隻手臂的鍛煉，舉啞鈴的時候手臂最好不要晃動。
瘦背運動減肥動作
做法 1：
雙手在背後相握，盡量伸直手臂並且向上抬至極限，如此重複
50 下，這樣就會感覺肩胛骨上麵那部分被擠壓，而且還鍛煉了胸部。
或者可以握個啞鈴或者礦泉水瓶練習，效果也是不錯的。做法 2：
仰臥，雙手放在身體的兩側，彎曲雙腿，腳後跟緊緊貼著大腿的後側;雙手移至頭的兩側，掌心貼著地麵，吸氣，並且攏起背部;每次都堅持做幾分鍾，什麽時候有時間都可以做。
做法 3：
早上醒來，揉揉眼睛，搓搓臉部，向後手梳頭發，會使得麵部皮膚變得紅潤;伸出雙臂，向後振振臂，向後仰仰頭，改善頭部血液循環;躺在被窩裏伸個懶腰或者向上挺幾挺腹部，以增強腹部肌肉彈性; 翻身趴起來，用力拱拱腰，盡量伸展腰背和四肢的肌肉。
瘦背溫馨小提示：結合一些有氧運動
背部減肥是局部減肥，但是不能僅僅是做局部運動，應該結合一些有氧運動，如果是上半身肥胖，可以選擇一下健身球操、羽毛球、搏擊操或者肚皮舞等能夠較多地鍛煉上肢的運動，這樣就能夠更多更有效地牽動背部的肌肉群，從而達到背部減肥的目的。