1．水中慢跑耗脂緊膚
水的密度和傳熱性比空氣大，因此水中慢跑消耗能量比陸地上多。如果每個星期在12~C的水中做4分鍾的慢跑運動，所散發的熱量相當於在同樣溫度的陸地上1小時所散發的熱量。這對臀·部“脂肪超載”的你，有很好的“去脂”效果。
水中慢跑必須循序漸進，慢跑5分鍾後，心跳速度不應超過 110—130／rain，並應注意休息和運動交替進行，才可達到消耗脂肪、增加彈性的目的。
2．清早做舒展提臀操
臀部和腿部肌肉的鬆弛都會影響臀部的線條，下麵這套舒展提臀操就是幫助你在3周內美化臀部的線條。記住每天都要做，每次不得少於15分鍾。
（1）強化瘦臀
左腿向後跨半步，腳掌用力蹬住地麵。右膝微微彎曲，雙手放在右大腿上，用力下壓，並保持這一姿勢10—30秒。還原後換右腿重複動作，方法同樣。
（2）緊腿提臀
雙腳打開與肩同寬，膝關節微蹲，同樣的，膝蓋不要超過腳尖。接著先起一腳向後預備做後踢動作，記住踏於地麵的另一腳微彎，縮小腹，腳跟提起後踢約lOcm，重複10～15次後換腳，雙腳輪換重複3或4次即可。
( 3)躺式縮臀
取平躺姿勢，兩手平放兩旁保持平衡。先縮小腹，兩側臀部用力往內夾緊，往上推高，推10～15次後休息，然後重複這組動作。這套動作可強化臀大肌，有良好的提臀效果。
3．**飲食原則
（1）低熱高蛋白
高熱飲食例如動物性脂肪、紅肉、奶油或乳酪，容易使血液傾向酸性，讓人易於疲勞，也導致脂肪囤積於下半身，臀部必然容易下垂。最好經常多吃大豆等植物性蛋白食品，或是熱量低、營養豐富的海產品。 ·
（2）高纖維蔬菜能纖體
芹菜、南瓜、甘薯與芋頭都富含纖維素，纖維可促進胃腸蠕動，幫助消化，塑身纖體。
（3）多喝水有助排毒
每天喝水l一21，而且隻喝白水，可以清除體內的垃圾和毒素，防止身體腫脹，而所謂的“水果水”會令你不知不覺中吃進不必要的添加物進而又變成毒素。
（4） 多食富含鉀的食物
足量的鉀可以促進細胞新陳代謝，有利於排泄體內的毒素與廢物。如果鉀的攝取不足，細胞代謝就會產生障礙，導致淋巴係統循環減慢，排泄體內毒素和廢物就會越來越困難。再受地心引力的影響，水分與廢物就囤積在下半身，造成臃腫的臀部與雙腿。而糙米飯、全麥麵包、豆類與花椰菜等含有大量的鉀元素，有助於排除體內多餘水分，令你體形更窈窕。