本節中所有蔬菜沙拉的食譜，都不加玉米、醬油、蔗糖、雞蛋、小麥及牛奶等。也不加麵包及釀酒用的酵母，但韮菜、紅胡椒沙拉及新鮮拌棻沙拉等例外。
迅速、鬆脆的紫花苜蓿芽沙拉、M
將葵花仔撒於紫花蓿苜芽上作成沙拉，這是特別好的一道名菜。這種結合實在是一道愉快、鬆脆的夏季沙拉。
份量：2人份
鮮檸檬或萊姆等汁2湯匙
紫花蓿苜2杯(4盎司)
炒葵花仔2杯，去殼
將檸檬汁或萊姆汁倒入紫花蓿苜芽上，並加以搖動，再將葵花仔考於其上
芝席調味的番瓜沙拉、M
份量：2人份
生薑與芝麻的強調，是這一道不尋常蔬菜的配合，增加了亞洲的氣氛。這是一種本身就可以當食品，而令人滿意的小菜，也能與雞、火雞、小牛肉或魚等相配合，而成一道令人驚羨的佳肴。
烤通心粉番瓜1杯*
*烤3磅重的通心粉番瓜。先將該番瓜橫切成兩半，再以400度的爐火烤一小時，甚至其變軟為止。再將其自爐中栘出冷卻，並以叉齒將瓜肉蹈出。其所餘被烤的部分，以逕食或再加嫩煎。除可立即食用外，亦可貯藏數日，不過在食用前仍須再加熱，切成仄條的番瓜1/2杯
切成仄條的胡蘿卜1/2杯
青蔥2至3湯匙，切碎
鮮薑米3/4茶匙
鮮檸檬汁或萊姆汁1 1/2茶匙
芝麻油(日本或其它亞洲國家的)l茶匙
植物油1茶匙
1．將番瓜、胡蘿卜、青蔥及生薑等混合在一盆之內。
2．將檸檬汁或萊姆汁放在另一碗中，。另將各種油加以混合，再將混合過的油慢慢倒人該果汁中，然後不停地攪拌，直至該混合物呈稠糊狀及雲狀時為止。
3．加調味品至番瓜等混合物中，並將其上下搖動，在二小時之內使用，以使該蔬菜保持鬆脆，如不立即使用，可稍加冷藏。
韮菜及紅辣椒沙拉、R、M
份量：2人份。
我們很少能以這樣少的材料，做出這樣能引人人勝和令人垂涎的菜肴。將這些蔬菜迅速嫩煎，因而使其營養：鉀、維生素A及C等得以保存。這道沙拉與燒家禽、燒肉或冷煎魚等一同進食，更具特殊美味。
植物油1茶匙
大蒜泥1/2茶匙
韭菜2杯，切成1/2寸長
甜紅辣椒1杯，切成細條
紅酒醋2茶匙
1．將無柄嫩煎平鍋加熱，並加油，、再加大蒜以低熱嫩煎一分鍾，或直至其嗅到刺激味道為止。(如想刺激性溫和一點，可以帶孔的杓子將大蒜除去。)
2．再加入韮菜，並將各層分開，作正式的烹調。隻需嫩煎一分鍾或僅至其半透明時為止。再加入紅辣椒，再嫩煎一分鍾。
3．加醋再煎三十至六十分鍾，或至其蒸氣煎完為止。
4．轉移至缽內，此時須攪拌二次，以使其調和均勻。加蓋後送入冷藏二至二十四小時。
新鮮甜菜沙拉、隻、M
份量：4人份
這種新鮮甜菜沙拉可以與嫩煎的甜菜葉共食，浪費極少。雖然實際上不知甜菜有一種結實的組織及美好的香味，但這些都能給人們以最大的滿足。因此，由於它的美味，便易及滋養，所以甜菜沙拉便成了一道名菜。當您進食這種沙拉時，你就要好好地享受了。你的家人也吃得津津有味。
新鮮甜菜2杯，蒸用*
芥茉醬汁調味3湯匙(參閱144頁)
甜菜青葉3杯，去莖包裝的
低脂無牛乳人造牛油l茶匙
1．將蒸過的甜菜根趁熱去皮並細切成絲。加醬汁後上下搖動，再行保存。
2．在燉鍋中加水煮沸，並將鮮甜菜葉浸入其中。燙之去皮約二十秒鍾，排幹後立即嫩煎。
3．將嫩煎無柄平鍋加熱，熔化人造牛油，並嫩煎甜菜青葉二分鍾，或直至其剛剛變軟，但仍保持其原色時為止。
*購買嫩甜菜(1 3/4磅、或6—8棵中型甜菜）帶葉，選擇最好的甜菜，你便可以找到嫩菜葉，避免買葉已變軟而開始腐敗的。
4．將已煎過的甜菜葉在各菜盤中排成圓形，再將甜菜根置於圓形之中央，然後上菜。
本節蔬菜的所有各食譜，都不加玉米、蔗糖、雞蛋、牛乳及小麥等，除爆妙夏日蔬菜須用胡荽友紫蘇以外，其它各食譜均不加麵包及釀酒等用的酵母。
小炒或略燉的一種涼拌沙拉、M
份量：2人份
這種準備快速而美味的小菜，與雞及魚一同進食，其風味尤佳。
植物油2茶匙
青蔥1/4杯，切碎
大蒜2茶匙，切碎
涼拌菜4杯(8盎司)，切成2寸厚片
將無柄平鍋加熱到溫為止，再加油。嫩煎青蔥及大蒜約十五秒鍾，再加涼拌菜嫩炒約一至二分鍾或至其變軟為止，加蓋以文火低溫燉三至五分銷，如涼拌菜太幹燥，則加2至4湯匙的水或清湯，否則它可能燒焦。
用胡荽與紫蘇爆炒夏日蔬菜
份量：4人份
美麗的色調與清脆的組織為此種成熟各夏日蔬菜之特性。爆炒保存了顏色、組織及營養。其各種香味則因胡荽及鮮紫蘇之添加而益發揮，這是烹調雞及魚等菜肴時最好的一種隨伴菜。
植物油2茶匙
番瓜1杯(細長形中等大小一個)．可供滾切的*
黃色番瓜1杯(細長形中等大小一個)可供滾切的*
紅甜辣椒丁1 1/4杯(中型)，切成1立方寸小塊
西班牙洋蔥1杯(中型)切1立方寸小塊
大蒜片1/8杯，切片香味溫和，或切碎則濃烈
黑洋蔥籽(Kalounji)1杯(隨意)
胡荽粉2杯(幹磨)
紫蘇粉1/3杯或3/4茶匙幹的
紅酒醋1/8杯
1．將無柄平鍋或Wok加熱，並加油，再將番瓜倒入並爆炒二分鍾。再加入黃色番瓜又爆炒一分鍾，再加紅辣椒並爆炒四十五秒，最後加入洋蔥也爆炒十五秒鍾，即使在烹調洋蔥之時，也要分開各層加入使其容易。
2．添加大蒜並爆炒約十五秒鍾，直至其刺激性出來時為止。如有需要，可增加Kalounji及胡荽，並加以爆炒，至該各蔬菜都開始變軟為止。約需二至三分鍾。
3．添加紫蘇、加醋再予以爆炒直至該醋味已經蒸發時止，約需十秒鍾。全部爆炒時間應為八分鍾，再將其自爐灶上移開，趁溫或在與室溫相等的溫度下進食。
以韮菜作底的胡蘿卜濃湯、M
份量：2人份
*以滾刀法將瓜切塊，斜切每片約成3／4英寸長，然後轉一圈的1／4，如此繼續下去，直到切完為止，此時每片大致成三角錐形，使大部皿肉暴露於外，容易煮熟。這是中國對難煮蔬菜的一種優良刀法，便於烹妊，使熟度均勻，並保存重要的營養。
胡蘿卜與韮菜在餐館的菜單上是兩道可口而美味的小菜。它們也能很快地在家裏製作。將其與牛肉、小牛肉或魚等混合烹調，能成為一道令人驚奇的名菜。但它們本身也是一種令人滿意的食物。且具有高單位的維生素A及鉀元素等，益增其營養價值。
胡蘿卜1 1/3杯。整理而不去皮，切成2寸長的圓柱形。
韮菜1 1/2杯*
人造牛油2茶匙、無牛乳低脂，分裝。
白胡椒及肉豆蔻少許，現磨。
添飾物(隨意)：鮮蒔蘿或防風草2茶匙，現剪。
1．蒸胡蘿卜，以叉刺其中心，發覺其已開始變軟時為止(蒸的時間對嫩胡蘿卜約需十分鍾；老的約十八分鍾)，再放入攪拌器或食品加工器中，切碎或擋成糊狀，調味並加以品嚐，保持微溫。
2．加熱無柄平鍋，熔化人造牛油，以中等以上的火力嫩煎韭菜四至五分鍾，至其變軟為止，保存其明亮的顏色，加味並品嚐。
3．分裝於個別的餐盤，以韭菜排成圓形，放一大塊帶濃湯的胡蘿卜於圓形之中央。如有需要，可以少許新鮮蒔蘿或防風車加以裝飾。
變化：可以含有高量鉀元素的白蕪菁1 1/3杯代替胡蘿卜調製。
蒔蘿蒸胡蘿卜、M
份量：2人份
煮胡蘿卜至其開始變軟為止，再以蒔蘿加強之，這便成了一道清爽及提神的好菜。與鵝或魚等同時烹調，風味奇佳。胡蘿卜極富維生素A，也含高量的鉀，而蒸尤能保存營養及美味。
*隻用韭菜莖，將其葉子留作另一道菜或作清湯。將根掐去縱劈分開，以冷自來水衝洗，將其殘渣或砂礫除去，橫切成l／2寸長段。
胡蘿卜2杯(6個中等的)
白胡椒粉少許，現磨。
蘚蒔蘿1湯匙或1 1/4茶匙幹的。
1．蒸胡蘿卜至變軟為止，嫩的約需時十分鍾，老的十八分鍾。
2．將已蒸過的胡蘿卜放入餐盤，以少許蒔蘿裝飾，調味並品嚐。
嫩炒秋葵莢、E、R、M
份量：2人份。
這些綠色的小豆莢，似乎能引起人們強烈的食欲，這或許因為它們不尋常的組織受醃漬或嫩煮的結果所致；不過將其嫩炒卻產生了一種不同的效果。我的丈夫為一南方人，他告訴我一種家庭烹調的方法，那將是使秋葵莢濩得一種更美昧的處理。即裏邊嫩軟而外邊清脆。秋葵莢含卡路裏很少，但維生素A及鉀與鈣等元素卻相當豐富。瓦瓷鍋對嫩炒秋葵莢的美味，具有補助的功用，而與牛油、家禽及魚等合燉，風味更佳。
秋葵莢2杯(10盎司)，切成批寸片狀。
麵粉(燕麥或裸麥)巧杯。
白胡椒少許，現磨。
人造牛油2茶匙，無牛奶低脂。
1．將切碎的秋葵莢卷在麵粉皮內，並以白胡椒少許調味，直至其完全包好為止。
2．將無柄平鍋燒溫，熔化人造牛油；再以中一高熱度嫩炒秋葵莢約八至十分鍾，或至其內部變軟而外部清脆時為止；邊部呈輕褐色。
2．將辣椒表皮向上放於燒鍋中，烹調二分鍾，翻麵再燒二分鍾(不可過分燒久，否則會太軟；更失去了營養，應保存其清脆的組織)。
燒洋蔥、E、隻、M
份量：2人份
這是一道簡單而美味的蔬菜，洋蔥含有高度的磷、鉀、鎂、鈣及氨基酸等營養物，卡路裏很低。
百慕達洋蔥或紅洋蔥1大個，去皮
1．將洋蔥縱切戍兩半，再將各半切成3/4寸厚的片狀。把各片分開，置燒鍋於距離熱源4寸處，先將該鍋加熱。
2．將該片單層排列於鍋內，燒五至七分鍾或至該各洋蔥片的邊緣呈褐色時為止，不過仍然要保持清脆，在燒烤期間，隻須翻麵一次，然後即可進食。
燒茄子、E、R、M
份量：2人份
為了試驗烹調茄子的一種特別處理，所以要用燒的方法來代替嫩煎或油炸。這種方法製作簡單，不是燒好即可進食，便是加入奶油而成濃湯，味道不錯，卡路裏也不高。
茄子1枚，整理後縱切成4長條
俄勒岡薄荷少許(鮮或幹的均可)
小茴香及白胡椒少許，現磨
鮮檸檬汁少許
1．置燒鍋於距熱源4寸遠之處，並加熱。
2．燒切過的茄子十至十五分鍾，平均翻麵一次至呈褐色。當其變軟並滲出若幹水分至鍋底時，如此茄子便熟了。不問去皮與否，都以吸水紙將箕分隔後進食。並可製成可口含奶油的濃湯，在進食之前，少許調味。
洋蔥辣炒白菜、E、隻、M
份量：2人份
以往白菜未為世人所鑒賞及充分利用。因為許多人往往將它一煮幾個小時，或者醃漬了像法國泡菜一樣地吃；再不然就是將它卷起包在其它東西中一同進食。但是白菜如果快煮，的確是一道美好的小菜。因為這樣才能保存它嘎紮嘎紮的脆聲和其它許多特性。如果您以往不會嫩炒過白菜，那就請試一試這種烹飪法吧!它的卡路裏低得驚人而卻含有很高的維生素A、鉀及鈣等元素。
人造牛油1湯匙，無牛乳低脂肪
白菜片2 1/2杯，包裝1/2寸厚片
洋蔥片1/2杯，1/4寸厚片
白胡椒少許，現磨
1．將無柄鍋加熱熔化人造牛油
2．將白菜倒入鍋中，以中等火嫩炒五分鍾或至其變軟時為止，再加入洋蔥又嫩炒三分鍾，或至其半透明及變軟時為止，加調味少許。
在穀物小菜中的各種食譜，都是不加王米、牛乳及蔗糖的。除裸麥麵團以外，所有的這些食譜都不加雞蛋，又除八寶飯及油炸米花以外，所有各食譜都不加醬油，小麥及麵包或釀酒所用的酵母。
粟米粥、E、R、M
份量：1人份
粟米原產於亞洲，但卻為飲洲人之主要穀物；其味道介於小麥與玉米之間。這是一種可趁熱進食的早餐穀物，或為燉製及焙製菜飯的小菜。含有高量蛋白質、煙鹹酸、磷、鉀、鈣、鐵及鎂等營養。
全粟米1/3杯
水1杯及預備增加的水1/8杯
將粟米及1杯水倒入一小燉鍋內，將水燒開，然後將溫度減低，慢燉二至三分鍾，然後將鍋蓋蓋上續燉二十五至三十分鍾或至其變軟時為止。偶爾將其攪動，以防黏在一起(當慢燉時如有需要，可增加1/8杯的水)。
珍珠大麥粥、E、隻、M
份量：1人份
珍珠大麥粥是米飯、麵食及熱食穀物等食品中的一種優良的預備食品。您也可以將其與燒肉、沙拉及湯等一同進食，其風味尤佳。大麥中含有高量的蛋白質、磷、鉀、鈣及鎂等。
生粗粒大麥1/3杯
水l 1/4杯，預備水1/2杯
將大麥及1 1/4杯的水同時倒入一小墩鍋內，使水燒開後，便降低溫度使其慢燉二至三分鍾，然後將鍋蓋蓋上續燉二十五至三十分鍾，或至其變軟時為止。偶爾將其攪動，以防其黏在一起。(當慢燉時如有需要，可增加1/2杯的水)
薷麥粒粥或蕎麥粥、E、R、M
份量：1杯
蓋麥粒或蓋麥在亞洲及中飲被廣為使用。它除了可供熱食以外，也可供作小菜使用。薷麥含有高量的鉀、鎂及氨基酸，脂肪甚低。
生蓋麥粒或蓋麥1/2杯
水或(雞、火雞、牛肉、小牛肉或蔬菜的)清湯1 1/4杯及預備水1/4杯
將蓋麥粒或薔麥及l《杯的水同時倒入一小燉鍋中，使水燒開後，便降低溫度使其慢燉三至五分鍾，然後將鍋蓋蓋上，或至其變軟為止。偶爾將其攪動，以防其黏在一起。(當慢燉時如有需要，可增加1/4杯的水)
長粒褐色大米粥、E、R、M
份量：1杯
褐色大米，簡單地說就是仍有外殼的糙米。此較有營養，它含有高量的蛋白質、磷、鉀、鈣、鎂、硒及氨基酸等。
長粒褐色大米1/3杯
水1 1/4杯及預備水1/8杯
將大米及l杯水倒入一小燉鍋內，使水燒開，然後將溫度減低，慢燉二至三分鍾，然後將鍋蓋蓋上續墩二十五至三十分鍾，或至其變軟為止。
偶然將其攪動，以防其黏在一起。(當慢燉時如有需要，可增加1/8杯的水)
八寶飯、M
份量：2人份
多變的廣東菜是使用仍可利用的剩飯。其烹調很容易適合各個人的口味。所用的材料，剩餘的或新鮮的菜飯都可使用。八寶飯提供了在口味上及構成上的諸種變化，極具營養，使蛋白質、脂肪及碳水化合物等均衡獲得。
剩糙米飯2杯
幹香菇3個(先以熱水泡脹，再將過剩水分排幹，切碎)或鮮香菇
3個，切片
水板栗3個，新鮮或罐裝，切碎
豌豆1/4杯
青蔥2根，切碎
豆芽1/2杯
植物油1 1/2茶匙
bok choy或芹菜1/2杯，切薄
雞肉1/2杯，去皮去骨並切碎
生蝦6盎司，去殼，洗淨及切碎
醬油或雞湯5茶匙
蠔油(隨意)1湯匙
白胡椒少許，現磨
1．提前一天煮米成飯，再將其冷藏。於爆炒之前，應先置於溫室之中。
2．將其與香菇、水板栗及豌豆等混合，再加青蔥及豆芽。
3．將無柄的wok加熱後加油，再倒入香菇、水板栗及豌豆等，爆炒二十秒，再加bok choy或芹菜，再爆炒十秒鍾，再加雞肉並爆炒十秒至其淡紅色消失為上。再加入蝦肉，第四次爆炒約十秒鍾至其變成淡紅色為止。再倒人大米飯，作第五次爆炒，約二十秒鍾，再加青蔥、豆芽，並將其加以混合，再加醬油或雞湯(及蠔油)，第六次爆炒二十秒鍾，最後以白胡椒少許調味。
變化：任何剩肉或蔬菜均可使用。其烹調技術與前述相同。其此例為米飯2杯、肉類1杯及蔬菜1 3/4杯
裸麥麵團削麵、R、M
份量：2人份
小麵團是中飲烹飪極佳的代表作。它們極適於燉煮或以油稍炸後再墩，而成為帶湯的一道佳肴。對於小麥過敏的人，這種裸麥正好是極佳的麥類麵團削麵了。
裸麥粉l杯(4．25盎司)
蛋黃3個，輕輕打散
煎開水1/3～1/2杯
麵包蘇打1/4茶匙
1．將裸麥粉放於一缽內，再將打散的蛋黃倒入，以叉子將其混合，再倒水1/3杯，繼續攪拌至其形成一均勻的麵團為止。(它應具有甜點麵團黏度，如有需要，可一次另加水l茶匙)，放麵包蘇打並將其混勻，加蓋放於室溫中三十至六十分鍾。
2．在大深鍋中將水燒開，利用一根叉子掐起一小塊麵團，並將其拿在開水的上方，以快刀將麵團一小片一小片地削進開水中(或使用一個甜點壓製品與麵團金屬淺盤)，約煮一至二分鍾或至其變軟為止，撈起排水。